Quels sont les horaires de sommeil à privilégier pour une bonne nuit ?

Chaque heure de sommeil avant minuit vaut deux heures après minuit . Vos grands-parents (et arrière-grands-parents) ont probablement adhéré à cet adage grinçant. La mythologie est regrettable, car aucune magie semblable à la citrouille ne se produit. Et bien qu’il ne vous arrive rien de spécial ni de la qualité de votre sommeil à minuit, beaucoup se demandent: quel est le meilleur moment pour aller au lit?

La qualité de votre sommeil change à mesure que la nuit avance. «L’heure de la nuit où vous dormez a une incidence significative sur la structure et la qualité de votre sommeil», explique-t-il. Votre sommeil est composé d’une série de cycles de 90 minutes au cours desquels votre cerveau passe d’un sommeil profond (mouvement oculaire non rapide) à un sommeil paradoxal. Ce cycle de 90 minutes est assez stable toute la nuit. Mais le rapport entre le sommeil non REM et le sommeil paradoxal change.

Il dit que le sommeil non REM a tendance à dominer vos cycles de sommeil au début de la nuit. Mais à l’aube, les muscles du sommeil paradoxal s’en mêlent. C’est important, car certaines recherches suggèrent que le sommeil non-REM est plus profond et plus réparateur que le sommeil REM plus léger et imprégné de rêves — bien que les deux offrent des avantages importants.

Qu’est-ce que cela a à voir avec l’heure du coucher parfaite? Le passage du sommeil lent au sommeil lent se produit à certaines heures de la nuit, peu importe le moment où vous allez vous coucher. Donc, si vous frappez le sac très tard, par exemple à 3 heures du matin, votre sommeil basculera vers un sommeil plus léger et plus lourd. Et cette réduction du sommeil réparateur profond peut vous laisser groggy et émoussé le lendemain.

C’est une mauvaise nouvelle pour les travailleurs de nuit, les barmans et autres personnes qui pratiquent une routine non conventionnelle veille-sommeil, car ils ne peuvent pas dormir efficacement aux heures indues de la journée ou de la nuit Le travail posté a été associé à l’obésité, aux crises cardiaques, à un taux de mortalité précoce plus élevé et même à une puissance cérébrale encore plus faible. Dans une étude, les tests standardisés de mémoire et de vitesse de traitement étaient moins fréquents chez les personnes qui travaillaient la nuit que chez celles qui n’en avaient pas – et les personnes qui comptaient au moins dix ans d’expérience du travail posté avaient des déficits cognitifs aussi importants qu’elles 6,5 années de déclin cognitif. Même un sommeil raccourci a un effet, selon une étude récente. Les personnes qui dormaient cinq heures par nuit pendant une semaine seulement avaient une fréquence cardiaque plus élevée pendant la journée. L’idée que vous pouvez apprendre à travailler la nuit et à dormir le jour – vous ne pouvez pas faire cela et être à votre meilleure santé. Votre cerveau et les rythmes du corps – qui régulent tout, de vos habitudes de sommeil à votre énergie et votre faim niveaux – dites à votre cerveau quel type de sommeil à désirer. Et peu importe la difficulté avec laquelle vous essayez de réinitialiser ou de reprogrammer vos rythmes circadiens en ce qui concerne l’heure du coucher, il n’y a tout simplement pas beaucoup de marge de manœuvre. Ces cycles sont établis depuis des centaines de milliers d’années. Trente ou 40 ans de vie professionnelle ne vont pas les changer.

Au moment d’aller au lit, on dit qu’il y a une fenêtre de plusieurs heures, entre 20 heures et midi, pendant laquelle votre cerveau et votre corps ont la possibilité d’obtenir tous les shuteye non-REM et REM dont ils ont besoin pour fonctionner de manière optimale. Et, croyez-le ou non, votre constitution génétique dicte si vous êtes plus à l’aise de vous coucher plus tôt ou plus tard entre 8 h et minuit.

Pour les noctambules, se coucher très tôt va à l’encontre de leur physiologie Il en va de même pour les «alouettes du matin» qui essaient de rester éveillés tard. Pour les deux types de personnes – ainsi que pour la grande majorité des dormeurs qui se situent quelque part entre les deux -, l’heure du coucher est l’heure du coucher où ils se sentent le plus endormis.

Cela signifie que les noctambules ne devraient pas essayer de se forcer à se coucher à 9 ou 10 heures s’ils ne sont pas fatigués. Bien entendu, votre horaire de travail ou votre vie de famille peuvent vous dicter du moment où vous devez vous lever le matin. Mais si vous pouvez trouver un moyen d’adapter votre horaire de sommeil à votre biologie et d’obtenir huit heures complètes de Z, vous serez mieux lotis.

Votre heure de coucher idéale changera également à mesure que vous vieillissez. Tandis que les petits enfants ont tendance à être plus fatigués tôt le soir, l’inverse est vrai pour les adultes d’âge universitaire qui peuvent être plus à l’aise de se coucher vers ou après minuit. Au-delà de l’université, votre meilleur moment au lit glissera probablement de plus en plus tôt à mesure que vous vieillissez. Et encore une fois, tout cela est défini par votre biologie.

Essayez différentes heures de coucher et d’utiliser la somnolence comme baromètre pour un meilleur ajustement. Assurez-vous simplement que vous vous levez à peu près à la même heure chaque matin, en semaine ou le week-end. C’est bien de dormir une heure de plus les jours de congé. Mais si vous vous levez à 6h30 pendant la semaine de travail et que vous dormez jusqu’à 10h le week-end, vous allez assouplir vos rythmes de sommeil et rendre l’heure du coucher plus difficile.